ஒற்றைத் தலைவலியின் காரணங்களும் மற்றும் தவிர்க்கும் முறைகளும்

ஒற்றைத் தலைவலி வருவதற்கு என்ன காரணம்:

பல காரணிகள் ஒற்றைத் தலைவலியைத் தூண்டும். அதிக வேலை, மனக் குழப்பம், மன அழுத்தம் ஆகியவையே, ஒற்றைத் தலைவலி வருவதற்கு முக்கியமான காரணங்கள். உடலின் வெப்பமும் தலைவலி வருவதற்கு ஒரு காரணம். ஒவ்வொரு நபருக்கும் காரணங்கள் மாறுபடலாம். சில பொதுவான காரணங்கள்; 

1. உரத்த சத்தங்கள்:

 நீங்கள் ஒலி உணர்திறனை அனுபவிக்கும் போது இலை விழும் சத்தம் கூட வெடிகுண்டு வெடிப்பது போல் ஒலிக்கும்! ஒற்றைத் தலைவலியின் போது நம்மை மிகவும் எரிச்சலூட்டும். அன்றாட வாழ்வில்  சில ஒலிகள் சத்தமாக பேசுவது, தொலைபேசி மணி ஓசை, கடிகாரத்தின் மணி ஓசை.

ஒற்றைத் தலைவலி தாக்குதலின் போது, பொதுவாக உணர்ச்சித் தூண்டுதல்களுக்கு அதிக உணர்திறன் உள்ளது, அதாவது செவிப்புலன், தொடுதல், பார்வை, சுவை மற்றும்/அல்லது வாசனை போன்ற உணர்வுகளில் ஏதேனும் ஒன்று அதிக உணர்திறன் கொண்டது! மைக்ரேன் தாக்குதல்களில் செவித்திறனும் பார்வையும் பொதுவாகப் பாதிக்கப்படுகின்றன.

2. குறிப்பிட்ட உணவுகள்:

         

தலைவலி இருக்கும்போது இந்த உணவுகளை தவிர்க்கவும். அல்லது  தலைவலி வர பல்வேறு காரணங்கள் இருந்து வரும் நிலையில் தலைவலியை தவிர்க்க சில உணவுகளை தவிர்ப்பது நல்லது. அந்த உணவுகளை என்னவென்று அறிந்து கொள்ளலாம். தலைவலிக்கும் போது எந்த காரணத்தையும் கொண்டு காபி குடித்துவிட வேண்டாம். தலைவலி இருக்கும்போது சீஸ் சேர்க்கப்பட்ட உணவுப் பொருள்கள் ஏதாவது சாப்பிட்டால், ஒற்றைத் தலைவலி அதிக நேரம் உங்களை விடாது. மது அருந்துபவர்களில் கிட்டதட்ட 29 முதல் 36 சதவீதம் வரையிலானவர்களுக்கு ஒற்றைத் தலைவலி பாதிப்பு இருக்கிறது. பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி ஒற்றைத் தலைவலியை உண்டாக்குகிறது. தேங்காய், சாக்லேட், நூடுல்ஸ், பாஸ்தா போன்ற சைனீஸ் உணவுகளும் உங்களுடைய ஒற்றைத் தலைவலியை அதிகரிக்கச் செய்யும் காரணியாக இருக்கும். சர்க்கரை உடலுக்குக் கேடு என்பதால் சிலர் செயற்கை இனிப்புகளைப் பயன்படுத்துவார்கள். ஆனால் நாம் பயன்படுத்தும் செயற்கை இனிப்புகள் நம்முடைய ஒற்றைத் தலைவலிக்கு காரணமாக இருப்பதாக சில ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன. சிட்ரஸ் பழங்களில் வைட்டமின் சி மிக அதிக அளவில் இருக்கிறது. அது உடலில் உள்ள கழிவுகளை வெளியேற்றும். நச்சுக்களை நீக்கும் என்பதெல்லாம் உண்மை தான். ஆனால் ஒற்றைத் தலைவலி உண்டாவதற்கு 11 சதவீதம் சிட்ரஸ் பழங்கள் தான் காரணமாக இருக்கின்றன என சில ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன. டார்க் சாக்லேட் உடம்புக்கு நல்லது தான். ஆனாலும் 2 முதல் 22 சதவீதம் வரையிலாக மக்களுக்கு சாக்லெட் சாப்பிடுவதால் தலைவலி பிரச்சனை உண்டாகிறதாம். குளூட்டன்(GLUTEN) என்னும் சத்துக்கள் அடங்கிய கோதுமை, பார்லி போன்ற தானியங்கள் அதிகமாக எடுத்துக் கொண்டாலும் அதை சிலருடைய உடல் ஒத்துழைக்காமல் போகும்போது, ஒற்றைத் தலைவலி உண்டாகும்.

 3. ஒளி :

பிரகாசமான விளக்குகள் மற்றும் கண்ணை கூசும், குறிப்பாக மினுமினுப்பு என்றால், ஒற்றைத் தலைவலியைத் தூண்டும். ஏனென்றால், பிரகாசமான மற்றும் ஒளிரும் விளக்குகள் மூளையில் சில இரசாயனங்களின் அளவை அதிகரிக்கின்றன, பின்னர் அவை ஒற்றைத் தலைவலி மையத்தை செயல்படுத்துகின்றன.

 4. வாசனை :

கடுமையான மற்றும் நச்சு வாசனைகளும் ஒற்றைத் தலைவலி தாக்குதலைத் தூண்டும். இந்த வாசனைகள் துப்புரவு பொருட்கள்,  வாசனைத் திரவியங்கள்(colone) அல்லது சிகரெட்டுகள் ஆகியவற்றிலிருந்து வரலாம். 

5. உட்காரும் தோரணை:

உங்கள் நேரத்தை 90% மேசையின் முன் உட்கார வைப்பவர்களுக்கு, நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும் தோரணையில் சிறிய மாற்றங்கள் அற்புதங்களைச் செய்யலாம். அசௌகரியமான உட்காரும் நிலைகள், குறிப்பாக கழுத்தில், இறுக்கமான தசைகளுக்கு வழிவகுக்கலாம்-கழுத்து வலி மிகவும் பொதுவான ஒற்றைத் தலைவலியைத் தூண்டும் காரணிகளில் ஒன்று.

6. வானிலைக்கும் ஒற்றைத் தலைவலிக்கும் இடையே உள்ள இணைப்பு:

✅ஒற்றைத் தலைவலியுடன் வாழும் மக்களில் பாதி பேர் வானிலையில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் தங்கள் தாக்குதலைத் தூண்டலாம் என்று கூறுகிறார்கள்.
✅ஒவ்வொரு வானிலை மாற்றத்திற்கும் அனைவரும் ஒரே மாதிரியாக பதிலளிப்பதில்லை.
✅வெப்பம் சிலருக்கு ஒற்றைத் தலைவலி தாக்குதலைத் தூண்டுகிறது, மற்றவர்களுக்கு வெப்பநிலை குறையும் போது தாக்குகிறது. வெப்பநிலை மற்றும் ஈரப்பதத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்களுக்கு சில நபர்கள் மற்றவர்களை விட அதிக உணர்திறன் உடையவர்கள்.
✅சில சந்தர்ப்பங்களில், ஒற்றைத் தலைவலி தாக்குதலைத் தூண்டுவதற்கு பல்வேறு காரணிகள் ஒன்றிணைகின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, ஈரப்பதமான நாட்களில் நீங்கள் தாக்குதலைப் பெறலாம், ஆனால் நீங்கள் மன அழுத்தம் அல்லது பசியுடன் இருந்தால் மட்டுமே.

ஈரப்பதம் மாறுகிறது:

பொதுவாக, அதிக ஈரப்பதம் மற்றும் வெப்பநிலை ஒற்றைத் தலைவலி தாக்குதல்களை ஏற்படுத்துகிறது. ஈரப்பதம் அல்லது வெப்பநிலையில் திடீர் மாற்றங்கள் -(மேலே அல்லது கீழ்) - கூட ஒரு காரணியாக இருக்கலாம்.

வெப்பநிலை மாற்றங்கள்:

வெப்பநிலைக்கு உணர்திறன் கொண்டவர்கள் குளிர்காலத்தில் அதிக ஒற்றைத் தலைவலி தாக்குதல்களைப் பெற்றனர். வெப்பநிலை உணர்திறன் இல்லாத மக்கள் கோடையில் அதிக தாக்குதல்களைக் கொண்டிருந்தனர்.

புயல்கள்:

ஒற்றைத் தலைவலியுடன் வாழும் மக்களின் தலைவலியுடன் மின்னல் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும், இது ஏன் நடக்கிறது என்பது தெளிவாகத் தெரியவில்லை.
ஒற்றைத் தலைவலி தூண்டுதலாக இருக்கும் புயல்கள் காற்றழுத்தத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்களுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம்.

வறண்ட நிலை:

குளிர்காலத்தில் குளிர்ந்த மற்றும் வறண்ட காற்று நீரிழப்பு மற்றும் ஒற்றைத் தலைவலி தாக்குதலுக்கு வழிவகுக்கும். சூடான காலநிலையில் அதிக ஈரப்பதம் ஒற்றைத் தலைவலி தாக்குதல்களின் அதிக வாய்ப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

தூசி நிறைந்த சூழல்கள்:

தூசிக்கும் ஒற்றைத் தலைவலிக்கும் இடையிலான உறவு ஒவ்வாமைகளுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம். தூசி உட்பட சில ஒவ்வாமைகளுக்கு நேர்மறை சோதனை செய்தவர்கள் அடிக்கடி ஒற்றைத் தலைவலி தாக்குதல்களைக் கொண்டிருந்தனர். அந்த ஒற்றைத் தலைவலி சில நேரங்களில் ஒவ்வாமை நாசியழற்சியுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம், உங்கள் உடல் சில ஒவ்வாமைகளுக்கு எதிர்வினையாற்றுகிறது. ஒவ்வாமைக்கான எதிர்வினை இந்த ஒற்றைத் தலைவலி தாக்குதல்களுக்கு ஒரு காரணமாக இருக்கலாம்.

பாரோமெட்ரிக் அழுத்தம்(Barometric pressure):

இது இரத்த நாளங்களுடன் தொடர்புடையது: அழுத்தம் அதிகரிக்கும் போது, இரத்த நாளங்கள் சுருங்குகின்றன, மேலும் அழுத்தம் குறையும் போது, இரத்த நாளங்கள் விரிவடைகின்றன. பாரோமெட்ரிக் அழுத்தம் சிறிதளவு குறையும் போது ஒற்றைத் தலைவலி தாக்குதல்கள் அதிகரிக்கும். பாரோமெட்ரிக் அழுத்தம் குறைவதால் மூளையில் உள்ள இரத்த நாளங்கள் விரிவடைகின்றன, இது செரோடோனின் வெளியீட்டைத் தூண்டுகிறது என்று ஆசிரியர்கள் கூறுகின்றனர். செரோடோனின் அளவுகள் அதிகரிக்கும் போது, அவை ஆரா எனப்படும் காட்சி நிகழ்வை அமைக்கின்றன. செரோடோனின் அளவு மீண்டும் குறையும் போது, இரத்த நாளங்கள் வீங்கி, ஒற்றைத் தலைவலி தாக்குதலைத் தூண்டும்.

✅பெண்களின் ஹார்மோன் மாற்றங்கள் 
✅அதிகப்படியான மன அழுத்தம் (work environment). 
✅உண்ணாவிரதம் இருப்பது அல்லது உணவைத் தவிர்ப்பது 
✅பயணம் 
✅மருந்துகள் 
✅மரபியல் 
✅தலையில் காயம்.

ஒற்றைத் தலைவலியை தவிர்க்கும் முறை:

தூக்கமின்மையால் வரும் ஒற்றைத் தலைவலியை(migrane) கட்டுபடுத்த போதுமான தூக்கம் இருந்தாலே போதும். உரிய நேரத்தில் தூங்க வேண்டும் என்பதில்லை. தினமும் 8 மணிநேர தூக்கம் இருப்பது ஒற்றைத் தலைவலியை வரவிடாமல் தடுக்கும். தூங்கும் நேரத்துக்கு இரண்டு மணி நேரத்துக்கு முன் கணினி, செல்போன் உபயோகத்தை நிறுத்தவும். மைக்ரேன் பிரச்சனை இருப்பவர்கள் நேரடியாக வெயிலில் செல்வதை தடுக்க வேண்டும். அப்படி சென்றாலும் கண்களுக்கு சூரிய ஒளிபடாமல் இருக்கும்படி சன்கிளாஸ் அணிவது இதை தவிர்க்கும். சில காய்கறிகள் சாப்பிட்ட இரண்டு நாளில் மைக்ரேன் வரும் போது இரண்டு நாளுக்கு முன்பு சாப்பிட்ட காய்கறியை நினைவுபடுத்தி மீண்டும் அதை சாப்பிட்டு பார்த்து மீண்டும் தலைவலி வருவது உறுதியானால் அது கண்டிப்பாக உங்களுக்கு ஒத்துகொள்ளாது. இதை கண்டறிய சற்று சிரமம் என்றாலும் தலைவலியை தவிர்க்க இது தான் சரியான வழி.

அன்றாட வாழ்வியல் முறையை கவனமாக கடந்தாலே மைக்ரேன் என்னும் ஒற்றைத்தலைவலியை தவிர்க்கலாம்.

1.உணவு:

     
♻உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றிக் கொள்ள வேண்டும் 
♻பழைய பாலாடைக் கட்டி, உப்புச் சுவை அதிகமுள்ள உணவு அல்லது (பதப்படுத்தப்பட்ட) உணவைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
♻மோனோசோடியம் சேர்க்கப்பட்ட உணவைத் தவிர்க்க வேண்டும்(பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்).

♻மது மற்றும் அதிக காபின்(caffine) சேர்க்கப்பட்ட பானங்களைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

2. ஒற்றைத் தலைவலிக்கான 6 வழிகள்-உங்கள் பணிச்சூழலை நிரூபிக்க:

ஒற்றைத் தலைவலிக்கு உகந்த சூழல் பணியிடத்தில் உற்பத்தித்திறனுக்கு முக்கியமானது. இந்த வகையான சூழலை உருவாக்க பல வழிகள் மற்றும் மாற்றங்களைச் செய்யலாம். பொதுப் பணியிடத்தை மாற்றுவது கூட சாத்தியமா என்று ஒற்றைத் தலைவலி சமூகத்தில் பெரும்பாலோர் ஆச்சரியப்படலாம், ஏனென்றால் அது ஒரு பொதுப் பணியிடமாகும்.
நல்ல செய்தி என்னவென்றால், அதிக முதலாளிகள் இப்போது பணியிடத்தில் நியாயமான மாற்றங்களைச் செய்யத் தயாராக உள்ளனர், இது ஒற்றைத் தலைவலியால் பெரிதும் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கு வழங்கப்படும் சட்டப்பூர்வ உரிமையாகும். வணிகம் அல்லது நிறுவனம் நமது நிலைமைக்கு ஏற்றவாறு எவ்வாறு மாற்றங்களைச் செய்யலாம் என்பதைப் பற்றி எங்கள் மேலாளர்களிடம் பேசத் தயங்கக் கூடாது!

கீழே, நீங்கள் ஒற்றைத் தலைவலியைத் தடுக்கும் 6 வழிகளைப் பகிர்ந்து கொள்கிறோம்:

1. சாத்தியமான ஒளி தூண்டுதல்களை அகற்றுவது:

♻நீல ஒளியைத் தடுக்கும் கண்ணாடிகளை அணியுங்கள்.
♻உங்கள் திரைகளில் காட்சி அமைப்புகளை சரிசெய்தல்: இரவு ஷிஃப்ட், டார்க் மோட், ப்ளூ   லைட் ஃபில்டர் போன்றவை சில பிரபலமான தேர்வுகள்.
♻ஃப்ளோரசன்ட் ஒளிக்கு பதிலாக இயற்கை ஒளி வெளிச்சத்தை வழங்கும் வகையில், ஜன்னல்களுக்கு அருகில் வைப்பது நல்லது.

2. சாத்தியமான ஒலி தூண்டுதல்களை நீக்குதல்:

உரத்த சத்தங்கள் ஒற்றைத் தலைவலி தாக்குதலைத் தூண்டும். எனவே, பணிச்சூழலைச் சுற்றியுள்ள இரைச்சல் சாத்தியமான  அளவிற்குக் குறைக்கப்பட வேண்டும். இயற்கையாகவே உரத்த சூழலில் பணிபுரிபவர்கள், சத்தம் எழுப்பும் இடங்களிலிருந்து முடிந்தவரை தொலைவில் இருக்குமாறு கேட்டுக் கொள்ள வேண்டும்.

நீங்கள் வீட்டிலிருந்து வேலை செய்கிறீர்கள் என்றால், வீட்டின் முக்கிய செயல்பாடு இருக்கும் இடத்திலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ள அறையைப் பயன்படுத்தவும். இல்லையெனில், சத்தத்தை குறைக்கும் ஹெட்ஃபோன்களைப் பயன்படுத்துதல் அல்லது வீட்டில் உங்கள் பணியறையில் தடிமனான திரைச்சீலைகளை அமைப்பது போன்ற வழிகள் உள்ளன!

3.  கடுமையான வாசனை இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்:

பல நிறுவனங்கள் பணியிடத்தில் வாசனை இல்லாத கொள்கைகளை செயல்படுத்துகின்றன.  இதற்கிடையில், கடுமையான நாற்றங்கள் கொண்ட தயாரிப்புகளிலிருந்து விலகி இருக்கவும்.

4. உங்கள் உட்கார்ந்த தோரணையை சரிசெய்தல்:

மிகவும் வசதியான நிலையைக் கண்டறிய வெவ்வேறு அணுகு முறைகளை கையாளவும்.  மற்றும் ஒரு நாற்காலியில் இருந்து போதுமான முதுகு ஆதரவுடன் நேர்மையான தோரணையை பராமரிக்க மறக்காதீர்கள். சில ஒற்றைத் தலைவலி வீரர்கள் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதற்காக ஒரு நல்ல, பணிச்சூழலியல் நாற்காலியில் முதலீடு செய்வது நல்லது .

5. தாக்குதலுக்கு போதுமான தயாரிப்பு:

நாம் எங்கு இருந்தாலும் தாக்குதலுக்கு தயாராக இருப்பது அவசியம். உங்கள் சிறந்த நிவாரணங்களை கையில் வைத்திருப்பது, எடுத்துக்காட்டாக, கடுமையான மருந்துகள், தாக்குதல் நிகழும்போது உயிரைக் காப்பாற்றும் மற்றும் தெருக்களில் சரிந்துவிடாமல் வீட்டிற்குச் செல்ல அந்த விலைமதிப்பற்ற மணிநேரங்கள் உங்களுக்குத் தேவைப்படும்.
எமர்ஜென்சி கிட் ஒன்றை பேக் செய்து உங்கள் மேசையில் வைக்கவும். இந்தக் கருவியில் மருந்துகள் (போதுமான அளவுடன்), ஒரு பாட்டில் தண்ணீர், சில ஆற்றல் தின்பண்டங்கள், காது அடைப்பான்கள், ஐஸ்/ஹீட் பேக், தாக்குதலைச் சமாளிக்கும் போது அவசியம் என்று நீங்கள் கருதும் அனைத்தும் இருக்கலாம்! உங்கள் மேலாளர்கள் மற்றும் சக ஊழியர்களுக்கு உங்கள் நிலை குறித்து தெரியப்படுத்துவதும் முக்கியம், இதனால் அவர்கள் தாக்குதல் ஏற்பட்டால் உங்கள் பணிச்சுமையை ஏற்றுக்கொள்வார்கள்.

6. குளிர்ச்சியடைய எங்காவது இருப்பது:

பணியிடத்தில் ஒற்றைத் தலைவலி தாக்குதலை முற்றிலுமாக தடுப்பதே இதன் நோக்கம், ஆனால் இது எப்போதும் சாத்தியமில்லை. சில சமயங்களில் மன அழுத்தம் நிறைந்த காலகட்டத்திலோ அல்லது உணவு அல்லது இரண்டு உணவைத் தவிர்க்கும் போதோ, ஒற்றைத் தலைவலி தாக்குதல்கள் உங்களை ஆச்சரியத்தில் ஆழ்த்தலாம். எனவே, தாக்குதலின் போது ஓய்வெடுக்க எங்காவது செல்ல வேண்டியது அவசியம். இது அமைதியாகவும், குளிர்ச்சியாகவும், மணமற்றதாகவும், மங்கலான விளக்குகளைக் கொண்டதாகவும் இருக்க வேண்டும்.
நமது பணிச்சூழலை மைக்ரேன்-நட்பாக  செய்ய பல்வேறு வழிகள் இருந்தபோதிலும், உண்மை என்னவென்றால், நாமும் நம்மை நன்கு கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் உடலை உங்களை விட வேறு யாருக்கும் தெரியாது, எனவே நாம் மாற்றக்கூடிய உடல் அல்லது சுற்றுச்சூழல் தூண்டுதல்களைத் தவிர, கட்டுப்படுத்தக்கூடிய பிற காரணிகளையும் நாங்கள் கவனிக்க வேண்டும். ஒரு வழக்கமான தூக்க அட்டவணையை பராமரித்தல், உங்கள் உணவை சரியான நேரத்தில் சாப்பிடுதல், லேசான உடற்பயிற்சிகள், நீரேற்றத்துடன் இருப்பது மற்றும் மன அழுத்தத்தை நிர்வகித்தல் நடைமுறைகள் ஆகியவை ஒற்றைத் தலைவலியின் அதிர்வெண்ணைக் குறைப்பதில் சமமாக உதவும்.

3. தண்ணீர் :

    தினமும் 2 லீட்டர்  (10 டம்ளர் ) தண்ணீர் குடிக்கவும். (ஜீரக தண்ணீர் பித்த தலைவலியை குறைக்கும்).
4. சுற்றுப்புற பருவநிலை:

சுற்றுப்புற பருவநிலை மாற்றம் இத்தலைவலியை உருவாக்கினால் வெளி யாத்திரையை தவிர்க்கவும்.

• ஒற்றைத் தலைவலியைக் குறித்து முழுமையாக அறிந்து கொள்ள இங்கே க்ளிக் செய்யவும்.    ஒற்றைத் தலைவலி
• 
  
• 
• 
  
•