நடை பயிற்சி

நல்ல பலன்களைப்   பெற , உடற்பயிற்சி திட்டம் எளிதாகவும்,

    இலகுவாகவும் இருக்க வேண்டும்.உங்கள் ஏரோபிக் செயல்பாட்டை நீங்கள் இடைவிடாமல் செய்பவராக இருக்க வேண்டும்.நடைப்பயிற்சி ஒரு எளிய ஏரோபிக் செயல்பாடு , அதை யார் வேண்டுமானாலும் செய்யலாம் . பின்பற்ற  வேண்டிய எளிய  கொள்கைகளைப் பார்ப்போம்.

எப்படி தொடங்குவது :

    நடை பயிற்சி தொடங்குவதற்கு முன் நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை அறியுங்கள். மருத்துவ ஆலோசனை பெறுதல், காலணி போன்ற அடிப்படை நடை பயிற்சி பொருட்கள் வாங்குவது (பொருத்தமான குதிகால் மற்றும் வளைவு ஆதரவுடன்) மற்றும் தளர்வான, வசதியான ஆடை ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

தயார் நிலை ஆகுதல் :

    ஒரு நல்ல தயார் நிலை என்பது ஐந்து நிமிட எளிதான நடை பயணமாக இருக்கலாம். இது நடை பயிற்சிக்கு பயன்படுத்தப்படும்  அனைத்து தசைகளையும் நகர்த்தும் நடை பயிற்சியாக அமைய வேண்டும். நடை முடிவிலும் இதை மீண்டும் செய்யலாம்.

நடைப்பயிற்சி தொழில்நுட்பம் :

    நேரான நடைப் பயணத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள் , முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளாதீர்கள். உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி சாய்க்காதீர்கள். உங்கள் கண்களை உங்களுக்கு 20 முதல் 25 அடி முன்னால வைக்கவும். லேசான மற்றும் எளிதான படிகள் எடுக்கவும் .

Steps:

கால் அசைவு :

    உங்கள் கால் விரல்களுக்கு முன்பாக உங்கள் குதிகால் கீழே தொடுவதை உறுதி செய்து உங்கள் கால் விரல்களால் உந்தி மேலே தள்ளவும் . நாடி தரைக்கு இணைக்கோட்டில் நேராக இருக்க வேண்டும் (Parallel to the ground). தோள்களை  தளர்வாக வைக்கவும்.

கோடு (Stride) :

முன்  காலடிகள் நீளமாக இருக்க வேண்டாம் . முன் பாதத்தை குறுகியதாக வைக்க முயற்சிக்கவும். பின் காலடிகள் அடியை நீட்டலாம். வேகமாக நடப்பவர்கள் சிறிய காலடிகளுக்கு செல்லலாம்.

கை அசைப்பு :

    நெகிழ்வாக ஆனால் கைகளை சாதாரணமாக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள் . நடக்கும்போது நகரும் உங்கள் உடலின் மையப் புள்ளியை தாண்டக் கூடாது .

உங்கள் இலக்கு பயிற்சியின் அளவை எவ்வாறு கணக்கிடுவது :

    முதல் படியாக உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பை (HMR) கணக்கிட வேண்டும், இது உங்கள் வயதை 220 லிருந்து  கழிப்பதன் மூலம் தீர்மானிக்கப்படுகிறது .

     220 -..........................................................= .........................................................................

                             (ஆண்டுகளில் உங்கள் வயது )      (அதிகபட்ச இதய துடிப்பு )          

உதாரணமாக , உங்களுக்கு 60 வயது என்றால் , உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு 160 (220 - 60), ஆரம்பத்தில் உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 60 % மட்டுமே உங்கள்  இலக்கு . மேலே உள்ள உதாரணத்தின்படி , இது 96 துடிப்பு / நிமிடமாக இருக்கும் . இந்த நிலையில்  நீங்கள் வசதியாக இருந்தால் உங்கள் இலக்கு இதய துடிப்பை உங்கள் இதயத்  துடிப்பில் 75 % ஆக அதிகரிக்க முயற்சி செய்யலாம். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் உங்கள் துடிப்பை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மற்றும் உங்கள் இதய துடிப்பு இலக்கு எண்ணை அடையும் வரை உடற்பயிற்சி  செய்யத் தொடங்குகள் . சாம்சங்  மற்றும்  ஃபாஸ்ட்ராக் போன்ற நிலையான நிறுவனங்களிலிருந்து 2000 ரூபாய் முதல் நல்ல உடற்பயிற்சி பட்டைகள் கிடைக்கின்றன. இவை இதயத் துடிப்பை துல்லியமாக கணக்கிட உதவும்.

உடற் தகுதி பட்டைகள்

நடக்க எவ்வளவு தூரம் :

    சராசரியாக ஒரு சாதாரண நபர் 3 முதல் 4 கிமீ  வரை / 30 நிமிடங்கள் 80 முதல் 100 காலடிகள் / ஒரு  நிமிடம் என்ற விகிதத்தில் செல்ல முடியும் . நீங்கள் இருபது முதல் முப்பது நிமிடங்கள் வரை உடற் பயிற்சி செய்யும் போது உகந்த நன்மை கிடைக்கும் . நிலைத்தன்மைக்கு நீங்கள்  ஒரு வழக்கமான நேரத்தை அமைக்கவும் .

எங்கே நடக்க வேண்டும் :

    காலை 6 முதல் 8 வரை அல்லது மாலை 4 முதல் 6 மணி வரை விரும்பத்தக்கது . கான்கிரீட்டை விட புல் அல்லது மணலில் நடப்பது நல்லது. இது தாக்கத்தை உறிஞ்ச உதவும்.

நடைப்பயிற்சி மற்றும் மன ஆரோக்கியம் :

    நான் விழிப்புணர்வு , நன்றியுணர்வு  உறுதிப்பாடு மற்றும் ஆரோக்கிய உறுதிப்பாடுகளுடன் எனது நடைப்பயணத்தை இணைக்கிறேன்.

கவனமுள்ள நடைப்பயிற்சி :

    இதன் பொருள் நீங்கள் ஒவ்வொரு அடியையும் உங்கள் சுவாசத்தையும் அறிந்திருக்கிறீர்கள். உங்கள் கால்கள் மற்றும் உடல் இயக்கங்களைக் கவனியுங்கள் . பறவைகள் பாடும் ஒலிகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள் உங்களைச் சுற்றியுள்ள வாசனையை அறிந்து, வண்ணங்கள், பொருட்கள்  மற்றும் இயற்கையைக் கவனியுங்கள், உங்களைச்  சுற்றியுள்ள எல்லாவற்றிற்காகவும்  உங்கள் விழிப்புணர்வைத் திறந்து வைக்கவும்.

ஆரோக்கிய உறுதிமொழிகள் :

    என் ஆரோக்கியத்துக்கு நன்றி . நான் நல்ல உடல் வலுவுடன் இருப்பதற்கு நன்றி. என் உணவு பழக்கம் ஆரோக்கியமானது. இயற்கையோடு ஒன்றிய வாழ்க்கைக்கு நன்றி. நான் தினமும் உடற்பயிற்சி செய்கிறேன் .என்னுடைய  நல்ல நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கு நன்றி. எனது  எல்லா உறுப்புகளும் நன்றாக செயல்படுகின்றன . என் உடல் நலம் நன்றாக இருக்கிறது . என் இரத்த ஓட்டம்  சீராக இருக்கிறது. என் இதய துடிப்பு சீராக இருக்கிறது.என் இதய துடிப்பிற்கு நன்றி . என்  நுரையிரல் ஆரோக்கியமாக செயல்படுகிறது. என் சீரான சுவாசத்திற்கு நன்றி. நன்றாக வேலை செய்யும் வயிறு மற்றும் குடல்களுக்கு நன்றி. அற்புதமாக செயல்படும் என் நரம்புகளுக்கு நன்றி.

நன்றி உறுதிமொழிகள்:

    இது என்னுடைய நாள் . என் வாழ்வின் ஒரு சிறப்பான நாள் . இந்த அற்புதமான சிறந்த நாளுக்காக இறைவனுக்கு நன்றி. என் உயர்வுக்கு காரணமாக அமைந்த உறவினர்கள் , நண்பர்கள் அனைவருக்கும் நன்றி.ஆரோக்கியமான உடல், அளவற்ற செல்வம், ஆழமான அறிவு , தூய்மையான எண்ணம் , முழுமையான நம்பிக்கை ,மகிழ்வான நினைவுகள், எதையும் எதிர்கொள்ளும் தைரியம், அளவற்ற வாய்ப்புகள் , நல்ல முன்னேற்றம்  இவைகளை அள்ளித்தரும் இந்த நாளுக்கு நன்றி.

முடிவுரை :

    நடைப்பயிற்சி எடை கட்டுப்பாட்டிற்கு நல்லது, உங்கள் இதயத்தை பலப்படுத்துகிறது . இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கிறது . உங்கள் எலும்புகள் மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது. உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. நோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கிறது, மன அரோக்கியத்தை அதிகரிக்கிறது. சிறந்த தூக்கம் மற்றும் இறுதியில், நீண்ட ஆயுள் உங்களுடையதாகிறது.

டாக்டர் சுரேஷ் கண் மருத்துவமனை